• <td id="8uiep"></td>

  • <code id="8uiep"><delect id="8uiep"></delect></code>

    <output id="8uiep"><pre id="8uiep"><dd id="8uiep"></dd></pre></output>
    <output id="8uiep"><pre id="8uiep"></pre></output>
      <meter id="8uiep"><delect id="8uiep"></delect></meter>

    1. <nav id="8uiep"></nav>

      <label id="8uiep"></label>
      论坛广播台
      广播台右侧结束

      主题: 威宁的你还在纠结晨跑好还是夜跑好吗?没想到“最佳时段”又被颠覆了

      • ˊ命鍾鉒顁。
      楼主回复
      • 阅读:344
      • 回复:0
      • 发表于:2019/4/19 11:52:46
      1. 楼主
      2. 倒序看帖
      3. 只看该作者
      马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转威宁社区。

      立即注册。已有帐号? 登录或使用QQ登录微信登录新浪微博登录

      跑步,作为一种大众化运动,它不需要器械,也很少受到场地的限制。


      当我们刷朋友圈时,总能看到别人晒出的“跑步线路图”。


      有的人?#19981;?#26089;上跑,有的人则青睐晚上跑,到底哪个时段跑步效果更好?


      登录查看大图
      登录/注册后可查看大图


      《生命时报》采访运动医学专家,告诉你一天中最适宜的跑步时段。


      受访专家

      北京体育大学运动医学?#21040;?#25480;  陆一帆

      西安体育学院运动医学教研?#21307;?#25480;  苟波

      上海体育科学研究所研究员  刘欣


      哪个时段跑步效果好?


      跑步的适宜时段,取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温?#21462;?#28287;?#21462;?#31354;气质量等;身体状态包括是否疲劳、饥饿等。


      晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。


      登录查看大图
      登录/注册后可查看大图


      晨 跑


      • 优点:


      早上太阳还没完全升起,温湿度适宜,30~40分钟的?#26032;?#36895;跑步,出汗量不会太大,体感舒适。


      晨跑还能“叫醒”器官,加快新陈代谢,使一整天保持比较良好的精神状态。


      • 缺点:


      经过一晚上的呼吸作用,植被?#22836;?#20102;大量二氧化碳,相对?#31995;?#30340;温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。


      另外,早上起床后一般胃口?#21916;睿?#19981;愿进食,如果空腹或者进行高强度晨跑,容?#23376;?#21457;低血糖。


      如果选择晨跑,切忌空腹,跑前适当吃一些面包或饮用少量牛奶和水;强度不要太大,慢跑时间控制在一小时之内


      夜 跑

      • 优点:


      空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于跑步。晚上时间方便?#39029;?#35029;,不影响工作和学习。


      • 缺点:


      上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能?#22836;?#24212;能力下降,这时跑步不利于恢复体能,还可能增加受伤风险。


      夜跑还容?#23376;?#21709;晚餐和睡眠。


      • 运动前后一小时不适合进食,夜跑需要推迟晚上的就餐时间。


      • 跑步会?#30899;?#20154;体的中枢神经,让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺。


      因此,夜跑容易让人兴奋,可能导致难以入睡或失眠。夜跑还有一个缺点是:明明是出门跑步的,很可能拐弯就遇上了烧烤店……

        

      夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分,简单进食后再跑,?#26032;?#36895;跑步以30~40分钟为佳。


      登录查看大图
      登录/注册后可查看大图


      午后跑


      • 优点:


      此时空气较好,晨雾散尽,阳光充足。午后3~5点,人的精神状态饱满,体力相对充沛,不但能提高跑步的效率,还可减少受伤风险。


      • 缺点:


      午后太阳仍高挂空中,这时紫外线较强,户外跑步容易晒伤,夏天则容易中暑。


      午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后,推荐下午4点—6点。


      根据人体生物节律,下午4时以后,人体的代谢水平较高,关节灵活,体力、耐力和体温等逐渐升高并达到一天中的最高峰。无论从精神状态,还是身体机能来说,这一时段都是锻炼的好时机。


      如果时间?#24066;恚?#26368;好在下午4点—6点出门跑步。如果此时的你,不得不忙于工作或生活,可?#24895;?#25454;自己的身体状态,选择夜跑或晨跑。但?#36824;?#36873;择什么时段,跑步前?#21152;?#20808;吃点东西垫垫肚子。


      跑步不伤膝的科学姿势


      跑步伤不伤膝盖,归根到底要看跑步姿势和运动量。跑步时,以下姿势有助避免膝盖受损。


      登录查看大图
      登录/注册后可查看大图


      1. 前后摆臂


      双手左右摆动幅度,不应超过身体正中线,上下摆动不应高过胸部。摆臂时,手腕、手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。


      2. 步伐短小


      ?#30475;温?#33050;点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐,容易导致膝盖及跟腱受伤。


      3. 迈向正前方


      大腿迈向正前方,避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。


      4. 小幅度扭胯


      跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度~7?#21462;?#25197;胯幅度超过10度,容易导致膝外侧痛或大腿后肌群拉伤等问题。


      5. 身体挺直


      从脖子到腹部的身体躯干,保持自?#24674;?#31435;,不要弯腰驼背或刻意挺?#20445;?#24038;右摇晃幅度不宜过大。


      6. 头肩稳定


      跑步过程中,两眼注视前方,肩部适当放松,头部?#22270;?#37096;应保持稳定,避免摇头晃脑。


      7. 轻轻握拳


      跑步时,双手应自然轻握。别握着手机或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,增加受伤几率。


      5个细节减少运动损伤


      登录查看大图
      登录/注册后可查看大图


      1

      做好热身


      ?#28909;?#21407;地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。


      前1/4路程尽量放松跑,等身体协调后再进行正常节奏的跑步。


      2

      跑步不?#21830;?#22810;


      跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次,?#30475;緯中?0~60分钟,不包括热身和结束后的整理运动。


      一次跑步的量不可过多,初跑者一般从3000~5000米开始,或者?#20013;?0~30分钟。有一定跑步基础的人,可以在此基础上适当加量,但最多一次不?#39034;?#36807;10000?#20303;?/span>


      3

      跑步不必求快


      健身跑以?#20154;?#20026;宜,建议?#34892;?~10公里/小时,女性6.5~8.5公里/小时。运动强度以自身感觉微喘,但?#38405;?#19982;同伴正常交谈为宜。


      4

      跑完不要马上停下来


      跑完可以走上10分钟左右,给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地,少跑水泥地。


      5

      穿双运动鞋


      鞋?#23376;械?#24615;、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋,更符合人体结构。


      习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。


      爱跑步的人都自带吸引力
      趁天气不冷不热
      拉上你的ta跑起来


      来源:生命时报(ID:LT0385)

        
      二维码

      下载APP 随时随地回帖

      你需要登录后才可以回帖 登录 | 注册 QQ登陆 微信登陆 新浪微博登陆
      加入签名
      Ctrl + Enter 快速发布
      ""
      重庆时时彩后二软件
    2. <td id="8uiep"></td>

    3. <code id="8uiep"><delect id="8uiep"></delect></code>

      <output id="8uiep"><pre id="8uiep"><dd id="8uiep"></dd></pre></output>
      <output id="8uiep"><pre id="8uiep"></pre></output>
        <meter id="8uiep"><delect id="8uiep"></delect></meter>

      1. <nav id="8uiep"></nav>

        <label id="8uiep"></label>
      2. <td id="8uiep"></td>

      3. <code id="8uiep"><delect id="8uiep"></delect></code>

        <output id="8uiep"><pre id="8uiep"><dd id="8uiep"></dd></pre></output>
        <output id="8uiep"><pre id="8uiep"></pre></output>
          <meter id="8uiep"><delect id="8uiep"></delect></meter>

        1. <nav id="8uiep"></nav>

          <label id="8uiep"></label>
          牛彩网3d试机号分析 p3开机号试机号近10期体彩 广西十一选五走势图360 死或生沙滩排球 管家婆网单双中特主论坛 内蒙古时时彩现场直播开奖记录 贵州快三即时软件下载 2019年双色球中奖大奖 河南十一选五前三走势 澳客竞彩足球比分胜负 篮球比分球探 香港一肖中特资料 30选5最近一期开奖 广东36选7开奖号今天晚上 河北时时彩开奖结果走势图